吃饱不等于吃好！警惕隐形饥饿 | 南街街道全民营养周

高能量膳食仍存在隐形饥饿，通常是因为：

1. 主食太精细：我们每天吃的白米饭、白面条、白馒头，都是精加工的，加工过程中，B族维生素、钙、铁等营养都容易流失——大米精加工后，维生素B₁损失率高达70%以上。

2. 饮食太单一：顿顿都是主食加肉类，蔬菜、水果、海产品、坚果吃得太少，就像吃饭只吃一道菜，再香也会缺营养。尤其是经常吃外卖的人，外卖大多高油、高盐、高糖，营养比较单一，太容易微量营养素缺乏了。

3. 生活习惯拖后腿：吸烟、喝酒、经常熬夜、不爱运动，都会影响身体对营养的吸收，就算吃对了，营养也留不住。还有人盲目节食减肥，不仅饿肚子，还会错过多种必需的微量营养，加重隐性饥饿。

重点来了：应对隐形饥饿，2026 全民营养周以“营养餐桌 家庭健康”为主题，正是要从每一张家庭餐桌入手，吃饱更要吃好，用高质量膳食守护全家健康：

1.学习营养知识，认识食物，科学选购，看懂标签

《食物营养素密度概念和健康价值报告》推出了可视化的食物选择工具，教大家通过营养素密度简单判断食物营养高低。比如同等热量下，菠菜的维生素含量远高于油炸食品，酸奶远高于含糖饮料，深海鱼远高于肥肉；多选高营养密度食物（低能量高营养），如新鲜蔬菜水果、全谷物、坚果等，少选低营养密度食物（高能量低营养），如炸鸡、奶茶、薯片，热量高但几乎不含维生素、矿物质，吃多了只会加重隐性饥饿；看食品标签时，优先选配料表简单、无添加糖、无反式脂肪的产品。

2.食物多样，合理搭配，构建平衡膳食模式

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-100g；薯类50-100g。不必完全戒掉白米饭、白面条，只要加一点粗粮就好，简单又方便：早餐白粥里加一把燕麦片，或吃一片全麦面包，补充B族维生素和膳食纤维；午餐白米饭里掺1/3的糙米、小米或杂豆，口感不影响，营养却翻倍；晚餐用红薯、玉米替代部分米饭，既能增加饱腹感，又能补充多种矿物质。

3.多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆

新鲜蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。蔬菜每天至少吃300克，深色蔬菜占一半以上，比如菠菜、西兰花、胡萝卜。全谷物食物是膳食纤维和B族微生物的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病和风险，也可保证肠道健康。奶类富含钙和优质蛋白质，增加奶制品摄入对增加儿童骨密度有一定作用，酸奶可以改善便秘和乳糖不耐症，每日应饮奶300ml以上或相当量的奶制品。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸及多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。适量食用坚果有助于降低血脂水平和全因死亡的发生风险。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

《中国居民膳食指南（2022）》建议每周最好吃鱼 2次或300-500g。优先选择富含不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3的深海鱼，补充维生素D、DHA和优质蛋白；每周吃1次海带、紫菜等海藻类，补充碘和维生素K；吃1次蛤蜊、牡蛎等贝类，补充铁和锌。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过500g。